Cuando hacemos ejercicio, especialmente si es intenso o prolongado, el cuerpo pierde mucho más que agua. Junto con el sudor se pierden minerales esenciales llamados electrolitos.
Sin el equilibrio correcto de electrolitos, los riñones no pueden funcionar bien.
¿Qué son los electrolitos?
- Sodio (Na⁺): regula el agua y la presión arterial. Principal electrolito que se pierde con el sudor.
- Potasio (K⁺): esencial para músculos y corazón. Un desequilibrio puede generar arritmias.
- Cloruro (Cl⁻): ayuda al equilibrio de líquidos y pH del cuerpo.
- Magnesio (Mg²⁺): función muscular y nerviosa. Fundamental para prevenir calambres.
- Calcio (Ca²⁺): importante para huesos, músculos y nervios.
¿Por qué son tan importantes para los riñones?
Los riñones son los grandes reguladores del equilibrio de electrolitos: filtran y reabsorben sodio y potasio, regulan cuánto se elimina por orina, mantienen el pH sanguíneo estable y controlan el volumen de líquido en circulación. Cuando hay un desequilibrio severo, pueden verse afectados directamente.
¿Qué pasa durante el ejercicio?
Con el sudor se pierden principalmente sodio, cloro, potasio y magnesio. En actividades cortas (menos de 60 minutos) el agua suele alcanzar. Pero en entrenamientos prolongados o muy sudorosos, si solo tomamos agua sin reponer electrolitos, podemos diluir el sodio en sangre y generar hiponatremia.
Señales de desequilibrio
- Calambres musculares
- Fatiga inusual
- Mareos o debilidad
- Dolor de cabeza
- Náuseas o palpitaciones
- Orina oscura o poca orina
Si presentás estos síntomas, detené el ejercicio, hidratate y consultá si persisten.
Cómo mantener el equilibrio
- Hidratate antes, durante y después: no esperes tener sed.
- Reponé electrolitos en entrenamientos prolongados (+60-90 min) o con mucho calor.
- Cuidado con los deportivos comerciales: muchos tienen mucha azúcar. Alternativas: agua de coco, agua con pizca de sal y limón.
- Alimentación equilibrada: frutas, verduras, legumbres y frutos secos son fuentes naturales.
- Evitá entrenar en calor extremo: aumenta la pérdida de electrolitos.
¿Quiénes deben tener más cuidado?
Personas con enfermedad renal crónica, hipertensos, diabéticos y quienes toman diuréticos tienen mayor riesgo. En estos casos la reposición debe hacerse con supervisión médica, ya que un exceso de potasio o sodio puede ser peligroso.
Conclusión
Los electrolitos no son solo para deportistas de élite. Son parte fundamental del equilibrio que necesitan tus riñones cada vez que entrenás. Hidratarte bien no es solo tomar agua. Es reponer también lo que perdés.
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Dra. Tatiana Rengel — Nefrología integral y prevención renal.
Los electrolitos son uno de esos temas que parece técnico, pero que en realidad tiene un impacto muy concreto en cómo nos sentimos al entrenar. Muchas personas que sienten calambres frecuentes, fatiga inusual o mareos después de hacer ejercicio pueden estar perdiendo más sodio o magnesio del que reponen. Antes de recurrir a suplementos, lo ideal es revisar la alimentación y la hidratación. Y si tenés alguna enfermedad de base, siempre consultá antes. 💧🏃♀️