El Riesgo Oculto de Beber Demasiada Agua Durante el Ejercicio

Siempre escuchamos lo mismo: «Tomá más agua.» «Hidratate.» «Nunca te quedes corto.»

Y aunque mantenerse hidratado es importante, hay algo que muchas personas no saben: tomar demasiada agua también puede ser peligroso. Especialmente durante ejercicios prolongados como maratones, triatlones o entrenamientos intensos.

Existe una condición llamada hiponatremia asociada al ejercicio, que ocurre cuando el nivel de sodio en sangre baja demasiado por exceso de agua. En casos graves, puede convertirse en una urgencia médica.

¿Qué pasa cuando tomamos demasiada agua?

El sodio es un mineral esencial para regular el equilibrio de líquidos, mantener la función muscular, permitir que el cerebro funcione correctamente y controlar impulsos nerviosos. Cuando tomamos más agua de la que el cuerpo puede eliminar, el sodio se diluye en sangre. El agua puede entrar en las células y el cerebro puede inflamarse, generando síntomas neurológicos graves.

¿Quiénes tienen más riesgo?

Personas que hacen ejercicio durante muchas horas
Quienes toman agua constantemente «por las dudas»
Quienes no consumen electrolitos
Corredores lentos (más tiempo de hidratación)
Personas que entrenan con calor
Personas de bajo peso corporal

También se observó con mayor frecuencia en corredores de maratón, triatletas, deportistas amateurs y mujeres.

Síntomas de alerta

Los síntomas iniciales pueden confundirse con agotamiento: dolor de cabeza, náuseas, mareos, cansancio extremo e hinchazón. Cuando empeora puede causar confusión, vómitos, desorientación, convulsiones o coma.

¿Cómo saber si tomaste demasiado?

Una pista clave es el peso. Si al terminar de entrenar pesás más que antes, probablemente tomaste más líquido del que perdiste. Personas con hiponatremia pueden aumentar hasta un 2-4% de su peso corporal durante la actividad.

¿El agua sola alcanza?

En actividades cortas (menos de 60 minutos), el agua suele ser suficiente. En ejercicios prolongados o con mucho calor, puede ser necesario reponer sodio, electrolitos y carbohidratos. Las bebidas deportivas en exceso también pueden generar problemas.

Cómo prevenirlo

Tomá según sed o con un plan personalizado, no «por obligación»
Medí cuánto perdés: pesate antes y después de entrenar
Reponé electrolitos si entrenás muchas horas o transpirás mucho
No te fuerces a tomar litros antes de entrenar
Prestá atención: confusión o hinchazón no son normales

Conclusión

Tomar agua es saludable. Pero el exceso también puede ser perjudicial. La sobrehidratación puede provocar una caída peligrosa del sodio y generar complicaciones graves. Si hacés actividad física prolongada o intensa, un plan de hidratación personalizado puede ayudarte a rendir mejor y proteger tu salud.