Es probablemente el consejo de salud más repetido de todos:
“Tomá 2 litros de agua por día.”
Lo escuchamos en la tele, en el gimnasio, en la oficina y hasta en las botellas que compramos.
Pero cuando hacés ejercicio, esa regla se queda corta. Y en algunos casos, ni siquiera es la regla correcta para empezar.
La cantidad de líquido que necesitás no es un número fijo: depende de tu peso, de cuánto transpirás, del clima y de cuánto te movés.
Te explicamos cómo calcularlo de forma simple.
¿De dónde sale la regla de los 2 litros?
Es una simplificación que se popularizó porque es fácil de recordar.
El problema es que no contempla:
- tu peso corporal;
- el clima donde vivís;
- cuánta actividad física hacés;
- cuánto transpirás;
- si tenés alguna condición médica.
Además, hay un detalle que casi nadie tiene en cuenta:
parte del agua que necesitás ya viene en la comida.
Frutas, verduras, sopas, infusiones y lácteos aportan líquido. En general, entre un 20% y un 30% del total diario llega por los alimentos.
Paso 1: calculá tu base según tu peso
Para un adulto sano, una referencia general es:
30 a 35 ml por kilo de peso por día.
Algunos ejemplos:
- 60 kg → aproximadamente 1,8 a 2,1 litros
- 70 kg → aproximadamente 2,1 a 2,4 litros
- 80 kg → aproximadamente 2,4 a 2,8 litros
- 90 kg → aproximadamente 2,7 a 3,1 litros
Esto es solo el punto de partida, para un día sin entrenamiento.
El ejercicio se suma aparte.
Paso 2: sumá lo que perdés entrenando
Durante el ejercicio, muchas personas pierden entre 0,5 y 2 litros por hora, dependiendo de la intensidad y del calor.
La forma más práctica de saber cuánto perdés vos es pesarte antes y después de entrenar.
1 kilo perdido ≈ 1 litro de líquido.
Y como referencia general, conviene reponer alrededor de 1,5 litros por cada kilo perdido, porque el cuerpo sigue eliminando líquido después.
Un ejemplo concreto
Persona de 70 kg que entrena 1 hora y pierde 1 kg:
- base del día: 2,1 litros
- reposición por entrenamiento: 1,5 litros
- total aproximado del día: 3,6 litros
Bastante más que los famosos 2 litros.
Los factores que más cambian tu número
Calor y humedad
Con altas temperaturas podés duplicar las pérdidas por sudor.
Duración e intensidad
No es lo mismo caminar 30 minutos que correr 2 horas.
Dónde entrenás
Los espacios cerrados y poco ventilados aumentan la transpiración.
Fiebre, vómitos o diarrea
Aumentan mucho las pérdidas, incluso sin ejercicio.
La edad
Los adultos mayores suelen sentir menos sed, aunque el cuerpo lo necesite.
¿Tiene que ser todo agua?
No necesariamente. También suman:
- infusiones (té, mate, café con moderación);
- sopas y caldos;
- frutas y verduras con alto contenido de agua;
- leche y yogur bebible.
Lo que conviene evitar es cubrir la cuota diaria con:
- gaseosas;
- jugos azucarados;
- bebidas energéticas;
- alcohol.
El alcohol, además, favorece la pérdida de líquidos.
Cómo repartir el agua durante el día
Tomar todo junto no sirve: el cuerpo elimina el exceso.
Una distribución práctica:
- Al despertar: 1 vaso.
- Con cada comida: 1 vaso.
- Entre comidas: sorbos regulares.
- 2 a 4 horas antes de entrenar: 400 a 600 ml.
- Durante el entrenamiento: entre 400 y 800 ml por hora, según cuánto transpires.
- Después: reponer según el peso perdido.
¿Cómo sé si estoy tomando lo suficiente?
Tres señales simples y gratis:
El color de la orina
Amarillo claro suele indicar buena hidratación. Amarillo oscuro o ámbar sugiere que faltan líquidos.
La frecuencia
Orinar cada 3 a 4 horas durante el día es una buena referencia.
El peso
Si terminás el entrenamiento con mucho menos peso, te faltó reponer.
Ojo: más no siempre es mejor
Tomar de más también tiene riesgos.
El exceso de agua puede diluir el sodio en sangre y generar hiponatremia, sobre todo en ejercicios de larga duración.
Una pista: si tu orina está completamente transparente todo el día, quizás estés tomando más de lo que necesitás.
El objetivo no es tomar mucho. Es tomar lo justo.
Casos en los que conviene consultar antes
El cálculo general no aplica a todos. Consultá con un especialista si tenés:
- enfermedad renal crónica (a veces se indica restricción de líquidos);
- diálisis (la restricción suele ser estricta);
- insuficiencia cardíaca;
- antecedentes de cálculos renales (suele indicarse más líquido, no menos);
- hipertensión en tratamiento con diuréticos;
- embarazo.
En estos casos, el número correcto lo define tu médico.
Errores frecuentes
❌ Tomar casi todo el agua a la noche.
❌ Esperar a tener mucha sed para tomar.
❌ Copiar el plan de hidratación de otra persona.
❌ Forzarse a tomar litros “porque hace bien”.
❌ Olvidarse de reponer sales en entrenamientos largos.
Conclusión
No existe un número universal.
Una base razonable son 30 a 35 ml por kilo de peso por día, más la reposición de lo que perdés entrenando.
Si te movés, transpirás o entrenás con calor, tu necesidad va a ser mayor que la de la mayoría.
Conocer tu propio número es una de las formas más simples y económicas de cuidar tus riñones.
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Dra. Tatiana Rengel — Nefrología integral y prevención renal.
Una aclaración que hago siempre en consulta: el número que te da este cálculo es una referencia, no una obligación. Si un día tomaste un poco menos, no pasa nada. Lo que importa es el promedio sostenido en el tiempo. Y si tenés alguna enfermedad renal, insuficiencia cardíaca o estás en diálisis, no apliques esta fórmula: en esos casos la cantidad de líquido es parte del tratamiento y la definimos juntos en la consulta.