Si entrenás o conocés a alguien que va al gimnasio, seguramente escuchaste esta frase: «No tomes creatina, te hace mal a los riñones.»
Es una de las creencias más repetidas… pero no siempre es cierta. La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mundo y, en personas sanas, la evidencia actual muestra que su uso en dosis adecuadas no parece causar daño renal.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia natural que produce nuestro cuerpo y también obtenemos de alimentos como carnes, pescados y huevos. Se almacena principalmente en los músculos y ayuda a producir energía rápida. Por eso se utiliza para mejorar fuerza, rendimiento, recuperación y masa muscular.
¿Por qué se dice que «daña» el riñón?
Porque al tomar creatina puede aumentar la creatinina en sangre. Y acá está la confusión:
Creatina ≠ Creatinina. La creatinina es un desecho natural que usamos como marcador de función renal. Cuando suplementás con creatina, puede aumentar levemente la creatinina… pero eso no necesariamente significa daño renal.
En muchos casos, simplemente refleja mayor masa muscular, mayor producción metabólica o la transformación natural de creatina en creatinina. El análisis puede «asustar», sin que el riñón esté enfermo.
¿Entonces es segura?
En personas sanas: sí, generalmente. Los estudios no demostraron deterioro renal significativo en personas sanas usando dosis habituales.
- Mantenimiento: 3 a 5 gramos por día
- Fase de carga (opcional): 20 gramos por día durante 5 a 7 días, luego mantenimiento
¿Cuándo hay que tener cuidado?
Aunque en personas sanas suele ser segura, conviene consultar si tenés:
- Enfermedad renal crónica
- Antecedentes de cálculos renales
- Hipertensión no controlada
- Diabetes
- Deshidratación frecuente
- Medicamentos que afectan al riñón (antiinflamatorios, antibióticos, diuréticos)
¿Qué estudios sirven para controlar?
Si tomás creatina, la creatinina sola puede no ser suficiente. Puede ser útil evaluar urea, análisis de orina completo, función renal completa y cistatina C (marcador menos influenciado por masa muscular).
¿Qué creatina conviene?
La más estudiada es la creatina monohidratada. Suele ser efectiva, segura y económica. Evitá productos dudosos o mezclas con estimulantes.
Conclusión
La creatina no parece dañar los riñones en personas sanas cuando se usa correctamente. El problema muchas veces no es la creatina en sí, sino la automedicación, suplementos de mala calidad, exceso de dosis, deshidratación o enfermedades previas no controladas.
Antes de empezar cualquier suplemento, lo ideal es hacerlo con seguimiento profesional.
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Dra. Tatiana Rengel — Nefrología integral y prevención renal.
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